Carboidratos (CHO)
Os CHO são a mais importante fonte de energia e a forma de estocagem no corpo é como glicogênio (no músculo ou no fígado). O consumo de CHO é indicado antes, durante (quando plausível) e após o exercício.
Após a atividade, as enzimas que trabalham na ressíntese de
glicogênio estão em atividade máxima. Esse efeito dura por volta de uma
hora e por isso é tão importante iniciar a ingestão de CHO logo ao final
da atividade, para aproveitar este momento de alta absorção que
facilitará a restauração do glicogênio, principalmente se o atleta tem
outra prova ou treinamento no dia seguinte.
Se os atletas de resistência queimam muita gordura durante a atividade, qual a importância dos CHO?
Mito do Carbohidrato
As reações de oxidação da gordura dependem dos CHO para acontecer.
Esse conceito acaba com o preconceito de que os CHO engordam, na verdade
precisamos deles tanto para o exercício quanto para o emagrecimento.
Mesmo em provas longas, o glicogênio é importante para as mudanças de
ritmo, como num sprint ao final de uma corrida ou uma escalada em
montanha em prova de ciclismo.
O déficit de CHO é um fator limitante para atividades de todas as intensidades. Veja abaixo:
a) Intensidade Moderada
(abaixo de 75% do VO2 máximo):
nesse caso o fator limitante é a provisão de glicose pelo fígado. Essas
atividades podem ser mantidas por longos períodos (mais de 3 horas) e
ocorre uma diminuição da glicemia. Mesmo que o cérebro seja um bom
consumidor de lactato durante o exercício, o sistema nervoso utiliza
muita glicose hepática por isso existe um sistema de segurança que
reserva glicose para o sistema nervoso.
b) Intensidade Intensa
(acima de 75% do VO2 máximo):
são atividades mantidas por no máximo 2 horas. Nessas situações o
limitante é o glicogênio muscular, mais do que a glicose circulante.
Essas atividades levam ao esgotamento do glicogênio muscular e impedem a
manutenção do exercício. Além da suplementação durante a atividade, o
aumento das reservas musculares de glicogênio deve ser feito pela
alimentação. Os valores basais que são de 300-400 g, podem ir até 900 g
com uma dieta rica em CHO.
c) Atividades máximas
Nesse caso a limitação não está
propriamente na falta de substrato energético, mas na própria
metabolização anaeróbica do glicogênio muscular. A degradação do
glicogênio nessa atividade leva a uma acidose que resulta em fadiga.
Nenhuma estratégia alimentar foi estabelecida até hoje para alterar
isso. Os trabalhos que usaram soluções alcalinas para combater a acidose
não tiveram resultados satisfatórios.
Suplementos á mão, bora correr!
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