A desidratação ou o depleção de glicogênio é a grande responsável por aquela queda indesejada do rendimento de atletas de alta performance ou de corredores de longas provas.Porém um plano bem elaborado para hidratação e carboidratos para antes e durante a corrida podem fazer uma grande diferença na performance.
Uma dieta rica em carboidratos para elevar os estoques de glicogênio nos músculos além da ingestão de água suficiente para as longas provas são ítens principais para atletas desses longos desafios. Durante a corrida você ainda precisará ingerir carboidratos para prevenir a depleção de glicogênio e tomar líquidos para prevenir a desidratação.
Armazenando Glicogênio
Carboidratos são armazenados no corpo na forma de glicogênio, além da gordura. Esta mistura queima durante a corrida, sendo que nas corridas mais fortes mais carboidratos serão usados, inversamente do que acontece com a gordura.
Na verdade o que ocorre com o atleta quando percebe a sua queda de desempenho é porque suas reservas de glicogênio a base de carboidratos já foram utilizadas, passando o corpo a consumir os provenientes das gorduras, que são em torno de 15% menos eficientes do que o glicogênio produzido por carboidratos.
Uma dieta rica em carboidratos - em torno de 80% da dieta - produz em torno de 2700 calorias de glicogênio nos músculos. Em média o corpo de um atleta queima 70 calorias por quilômetro. Ou seja, em média um corredor de grandes provas queima impressionantes 700 calorias a cada 10km, ou 2.800 calorias em 40kms... por essa simples conta, o atleta perceberá sua queda de rendimento antes do fim de uma Maratona...
Mesmo durante treinos é importante a função do glicogênio. A dieta rica em carboidratos 2 dias antes de longos treinos é um bom preventivo da fadiga provocada pela ausência de glicogênio. Ainda sim por se trabalhar com suposições, visto que o metabolismo varia de indivíduo para indivíduo, a solução de ingestão de calorias extras durante as provas e treinos são garantias de bons resultados.
Receitas de Sucessos
Pesquisas provaram que atletas podem dobrar suas reservas de glicogênio nos músculos em dietas realizadas 7 dias antes das longas provas. Durante 3 dias, o atleta baixa consideravelmente o seu consumo de carboidratos, aumentando radicalmente esse consumo pelos 3 dias que antecedem as corridas. O baixo consumo de carboidratos dos 3 primeiros dias da dieta estimula o organismo a estocar o máximo de carboidratos, transformando-os em glicogênio.
Pesquisas provaram que atletas podem dobrar suas reservas de glicogênio nos músculos em dietas realizadas 7 dias antes das longas provas. Durante 3 dias, o atleta baixa consideravelmente o seu consumo de carboidratos, aumentando radicalmente esse consumo pelos 3 dias que antecedem as corridas. O baixo consumo de carboidratos dos 3 primeiros dias da dieta estimula o organismo a estocar o máximo de carboidratos, transformando-os em glicogênio.
Outra forma de melhorar esse armazenamento de glicogênio seria a realização de uma dieta normal até 3 dias antes da competição e diminuir o treinamento para a metade do seu volume. Uma dieta rica em carboidratos nos 3 dias que antecedem a corrida, além de treinos a base de trotes. Assim o armazenamento de glicogênio será o suficiente para a realização de uma boa corrida.
O corpo armazena 2,6 gramas de água para cada grama de glicogênio. Ou seja, o peso extra que será percebido pelo atleta se trata na verdade de água armazenada, e ajudará a prevenir a desidratação durante a corrida.
Ingerindo Carboidratos
Os sports drinks são a melhor forma de repor o glicogênio necessário para a continuidade de longas provas, beneficiando ainda o atleta quanto á hidratação. Mas é necessário cuidados ao consumir esses suplementos, visto que existem relações com a absorção gradativa no estômago desses produtos.Uma bebida a base de carboidratos pode fornecer as calorias necessárias, mas não a ponto de ser absorvida lentamente do estômago.
Drinks com percentuais entre 4 e 8% são as mais indicadas. Beber 800 gramas de uma solução de 4% por hora supre 32 gramas de carboidratos, enquanto uma solução de 8% dá 64 gramas de carboidratos por hora. Como cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará ingerindo 131,2 a 262,4 calorias por hora.
Drinks com percentuais entre 4 e 8% são as mais indicadas. Beber 800 gramas de uma solução de 4% por hora supre 32 gramas de carboidratos, enquanto uma solução de 8% dá 64 gramas de carboidratos por hora. Como cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará ingerindo 131,2 a 262,4 calorias por hora.
O que acontece quando você fica desidratado é que seu volume sanguíneo diminui. Isso significa que seu corpo tem que decidir o que fazer com o sangue restante. Então, seu corpo diz: "vamos ver, é melhor enviar sangue para o cérebro, antes que esse corredor maluco morra. É melhor enviar sangue também para o coração e ainda algum para a pele para livrar-se de todo esse calor corporal provocado pela corrida. Para os músculos das pernas, nada..."
Prevenindo a Desidratação
Beba mais liquidos por 2 dias que antecedem as corridas. Quando se bebe liquidos apenas quando se tem sede o atleta não fica plenamente hidratado, pois se leva tempo até que os tecidos do corpo absorvam liquidos.Consumir bebidas a base de sódio acelera a absorção pelo corpo. É melhor você beber um pouco freqüentemente do que beber muito de uma só vez.
Um pouco de sódio adicionado á hidratação é a melhor forma de combater a desidratação. As bebidas a base de cafeína e cola são diuréticas, não sendo as mesmas recomendadas. O mesmo acontece com bebidas a base de álcool, que produzem o efeito de desidratação.
Um pouco de sódio adicionado á hidratação é a melhor forma de combater a desidratação. As bebidas a base de cafeína e cola são diuréticas, não sendo as mesmas recomendadas. O mesmo acontece com bebidas a base de álcool, que produzem o efeito de desidratação.
Atenda aos apelos fisiológicos Diminua seu ritmo desde o começo dos primeiros sinais. Beba liquidos mesmo sem sede. Nunca espere a sede ditar as regras! Com certeza, você irá quebrar...
O que Beber
Corrida até 60 minutos
Treinos assim não provocam perdas drásticas de nutrientes (como carboidratos). Aqui, a maior preocupação é a hidratação constante. Para a maioria dos corredores, água basta. Mas, em dias quentes, é bom repor eletrólitos para evitar um mal-estar. Isso porque a perda desses sais minerais se dá basicamente pela transpiração. Bebidas esportivas como Carb’Up (Probiótica), I9 (Powerade), Gatorade e similares são ideais. Elas têm níveis suficientes de sódio — que devem ficar entre 40 mg (para corridas em ritmo moderado) e 220 mg (para ritmo acelerado) e são informados no rótulo. Se quiser praticidade, lance mão das pastilhas efervescentes ricas em eletrólitos, como a Eletro+++ (Nutrilatina). É só jogar uma na garrafinha com água, chacoalhar e pronto! Beba entre 200 ml e 250 ml de líquido a cada 20 minutos de corrida.
Corrida entre 1 e 2 horas
Nesses treinos, as perdas de outros nutrientes começam a acontecer. Escolha bebidas com até 30 g de carboidrato. Ainda não há necessidade de concentrações muito elevadas. Naturalmente, a perda de eletrólitos também se intensifica. Agora, os níveis de sais minerais de sua bebida precisam ser maiores. Verifique no rótulo se o produto oferece em torno de 250 mg e 300 mg de sódio. Boas pedidas: Sport Drink (Nutrisport) e Power Gel, da PowerBar.
Corrida de 3 horas ou mais
Agora a reposição de carboidratos precisa ser intensa. A principal fonte de energia é a glicose presente no sangue. Daí a importância de manter estáveis os níveis de açúcar na corrente sanguínea. Caso contrário, o corpo vai buscar energia no músculo. Resultado: estresse muscular, risco de lesões e um grau tão elevado de fadiga que o corredor poderá ser obrigado a parar. Nessa etapa, a bebida precisa trazer entre 40g e 60g de carboidratos, além de concentração extra de eletrólitos (300 mg de sódio ou mais). Serão precisas outras fontes de carboidrato, como géis energizantes, frutas ou purê de batata em sachês. Também vale apostar na água intercalada com a bebida esportiva. Opções: Endurance V02 Max (Integralmedica), Glicodry Age (Nutrilatina) e Maltodextrin (Integralmédica).
Pós-corrida
Depois da corrida, é hora de consumir bebidas ricas emcarboidratos e proteínas, que ajudam na recuperação muscular, evitando lesões nos treinos seguintes. Para cada grama de proteína, a bebida deve fornecer 3 ou 4 g de carboidrato. Já para saber o quanto deve ser reposto, calcule o que perdeu em peso e reponha 150% desse total. Exemplo: você chegou ao fim do trajeto com menos 1 kg? Deverá repor 1,5 litro de líquidos. E faça isso no máximo até 4 horas depois da corrida. Aposte: Accelerade (Pacific Health) e Endurox R4 (Pacific Health).
ALGUNS PRODUTOS COM CARBOIDRATOS CONCENTRADOS:
-MALTODEXTRINA - R$ 12,00 - 1.000g - DOSE FORNECE 48g DE CARBOIDRATOS.
-WHEY PROTEIN - R$ 42,00 - 1.000g - DOSE FORNECE 13g DE CARBOIDRATOS.
-ENDUROX R4 - R$ 260,00 - 2.100g - DOSE FORNECE 38g DE CARBOIDRATOS.
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